Come allenarsi in bicicletta

Come allenarsi in bicicletta al meglio? Lo scopriamo in questa guida che ti suggerisce come allenarsi in bici nel migliore dei modi. 

Come allenarsi bene in bicicletta? Allenarsi in bici richiede la strutturazione di un programma che permetta di godere della propria passione per migliorare al meglio le proprie prestazioni. 

Una volta che abbiamo imparato ad andare in bicicletta, non ci resta che capire quanti chilometri e quanti minuti passare in bicicletta.

L’allenamento ciclismo prevede un piano che permetta di raggiungere dei risultati ottimali nel corso del tempo con un impegno graduale. 

Infatti, come per ogni esercizio, anche l’allenamento bici da corsa, non si può approntare senza una giusta gradualità altrimenti c’è il rischio di farsi male e di non riuscire poi ad andare in bicicletta anche per un lungo periodo. 

L’allenamento in bicicletta non è funzionale al dimagrimento, per allenamento intendiamo proprio una preparazione specifica che possa portarci ad aumentare la durata e la resistenza mentre andiamo in bicicletta.

Ma vediamo insieme come fare l’allenamento bici anche se sei un principiante! 

Come allenarsi in bici: periodizzare gli esercizi

L’allenamento bici richiede tanta passione e anche del tempo da dedicare all’allenamento. Gli allenamenti nel ciclismo richiedono da un minimo di due fino a 5 giorni a settimana per svolgere una buona preparazione nel corso del tempo e vorrebbero raggiungere un livello agonistico.  Abbiamo già visto che andare in bicicletta fa bene, ma cerchiamo di fare le cose seguendo i giusti passaggi senza esagerare e senza rischiare di cadere in infortuni o nell’errore di annoiarci fin da subito.

Altrimenti è possibile scegliere un allenamento da uno a massimo tre volte a settimana se si vuole semplicemente essere dei ciclisti amatoriali. 

Sia che si opti per la prima o la seconda soluzione, per esercitarsi al meglio, bisogna praticare ciclismo con rispetto per il proprio corpo e dei tempi di recupero ma anche con grande attenzione alla sicurezza. 

Infatti, essendo un allenamento principalmente outdoor bisogna pensare alle strade migliori per fare esercizio e mantenere la forma fisica. Inoltre, bisogna anche avere a casa una cyclette sportiva per non perdere il tono muscolare e l’abitudine a pedalare nel momento in cui nel periodo invernale si ha il tempo avverso con piogge intense o nevicate. 

Quanti minuti di bicicletta al giorno?

Il tempo ideale da dedicare all’allenamento in bicicletta ogni giorno dipende da vari fattori, tra cui i tuoi obiettivi personali, il tuo attuale livello di fitness e il tempo che hai a disposizione. Ecco alcune linee guida generali:

  1. Per il Benessere Generale: Le linee guida generali per l’attività fisica suggeriscono almeno 150 minuti di attività aerobica moderata a settimana, che si traduce in circa 20-30 minuti al giorno.
  2. Per la Perdita di Peso: Se il tuo obiettivo è la perdita di peso, potresti mirare a circa 45-60 minuti di ciclismo moderato a intenso ogni giorno.
  3. Per l’Allenamento Specifico: Se stai seguendo un programma di allenamento specifico, per esempio per una gara o un evento, il tempo quotidiano in bicicletta potrebbe variare notevolmente, con alcuni giorni dedicati a sessioni più lunghe (1-2 ore o più) e altri a sessioni più brevi ma più intense.
  4. Per i Principianti: Se sei un principiante, potrebbe essere meglio iniziare con sessioni più brevi, da 15 a 30 minuti, e aumentare gradualmente la durata man mano che la tua resistenza migliora.
  5. Per la Recupero Attivo: In alcuni giorni, potresti optare per sessioni più brevi e più leggere, da 15 a 30 minuti, come parte di una strategia di recupero attivo.

Ricorda, è importante bilanciare l’allenamento in bicicletta con periodi adeguati di riposo e recupero per prevenire l’overtraining e ridurre il rischio di infortuni. E, come sempre, è una buona idea consultare un professionista del fitness o un allenatore per ottenere consigli personalizzati.

Come si struttura l’allenamento in bici da corsa 

Se ti vuoi allenare con una mountain-bike devi anche strutturare il programma in modo ottimale cercando di aumentare la difficoltà su base settimanale e mensile. 

In questo modo potrai esercitarti con dei micro e macro allenamenti che pian piano ti permetteranno di crescere e raggiungere i giusti risultati con la bici da corsa, potendo fare anche oltre 60 km. 

Una seduta di allenamento singola è fondamentale per riuscire a portare il proprio piano di allenamento sul lungo termine. 

Infatti, anche se si pratica ciclismo in modo amatoriale e si esce per fare lunghi percorsi con i propri amici, bisogna allenarsi almeno una volta a settimana da soli. 

Inoltre, alla fine degli allenamenti bisogna sempre fare un po’ di stretching per riuscire a sciogliere i muscoli. Nei giorni di pausa è possibile fare anche esercizi con i pesi per migliorare la forza delle gambe e anche quella di braccia e addome. 

Allenamento di resistenza e con ripetute in bicicletta 

Nel ciclismo da strada bisogna lavorare al fine di sviluppare delle capacità per poter coprire le lunghe distanze in tempi brevi, contrastando così anche la fatica ai muscoli. Il ciclismo è uno sport che richiede a lungo uno sforzo molto prolungato. 

Bisogna anche essere in grado di bilanciare le proprie energie, solo in questo modo se si partecipa a una gara ci sarà la possibilità di raggiungere il traguardo senza sentirsi eccessivamente affaticati. 

Una volta imparato a gestire al meglio la resistenza sarà possibile avere il giusto ritmo tra forza e pedalata sia nei tragitti più brevi sia in quelli intensi. Per allenarti con la giusta resistenza avrai bisogno di fare un programma con le ripetute. 

Le ripetute sono degli intervalli di tempo in cui si vanno ad alternare periodi di pedalata a quelli di riposo. Bilanciando questi intervalli si riesce a migliorare la resistenza e si ottengono anche delle prestazioni più elevate.

Quanti km per un buon allenamento in bici?

La distanza ideale per un buon allenamento in bici può variare notevolmente a seconda di diversi fattori, tra cui il tuo livello di fitness attuale, gli obiettivi di allenamento, il tipo di terreno su cui stai pedalando e la tua esperienza con il ciclismo. Ecco alcune linee guida generali:

  1. Principianti: Se sei un principiante, potresti iniziare con una distanza di circa 10-20 km per allenamento. Questo ti permetterà di abituarti alla bici e di costruire gradualmente la tua resistenza.
  2. Intermedi: Per i ciclisti con una certa esperienza, una distanza di 30-50 km potrebbe rappresentare un buon allenamento, offrendo una sfida senza essere eccessivamente estenuante.
  3. Avanzati: I ciclisti più esperti potrebbero puntare a percorsi più lunghi, nell’ordine dei 60-100 km o più, specialmente se si stanno preparando per eventi di endurance o gare.
  4. Allenamenti Specifici: A seconda degli obiettivi specifici, potresti anche focalizzarti su allenamenti più corti ma ad alta intensità, che possono essere meno di 20 km ma con un focus su sprint, salite o altri esercizi di potenza.

Ricorda sempre di considerare il tipo di terreno su cui stai pedalando; percorrere 50 km su strade collinari sarà molto diverso, in termini di sforzo e intensità, rispetto a percorrere la stessa distanza su strade pianeggianti.

In ogni caso, è importante ascoltare il proprio corpo e adattare la distanza e l’intensità dell’allenamento in base alle proprie sensazioni e al proprio stato di forma. E, naturalmente, consultare un allenatore o un esperto di fitness per consigli personalizzati può essere molto utile.

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