Quando si parla di allenamento nel ciclismo, le SFR – Salite Forza Resistente – rappresentano una delle strategie più discusse e utilizzate per migliorare la performance. Questo metodo, nato negli anni ’80 in preparazione a imprese storiche come il record dell’ora, ci permette di lavorare sia sulla forza muscolare sia sulla resistenza lattacida, elementi fondamentali per affrontare salite e lunghi percorsi.
Le SFR si svolgono su pendenze tra il 4% e l’8% e prevedono una pedalata lenta ma potente, intorno alle 35-50 rpm. Inserire questo tipo di allenamento nella nostra routine, soprattutto nella fase di preparazione, ci aiuta a reclutare più fibre muscolari e a migliorare la nostra efficienza in sella. Prima di iniziare, però, è essenziale conoscere la propria soglia, così da allenarci sempre con l’intensità giusta e ottenere i migliori risultati.
COSA SONO LE SFR?
Le SFR, cioè Salite Forza Resistente, rappresentano una metodologia di allenamento ciclistico ideata per migliorare la forza resistente. Eseguiamo SFR affrontando salite con pendenze tra 4% e 8%, mantenendo una frequenza di pedalata bassa, generalmente tra 35 e 50 rpm—ad esempio rapporto 53/14 o 53/16. Restiamo seduti in sella, eseguiamo movimenti fluidi, senza oscillare spalle o bacino, concentrandoci sul gesto tecnico della pedalata.
Gli esercizi SFR coinvolgono i muscoli in condizioni di semi-ipossia, cioè con poco ossigeno, creando alta tensione muscolare ma ridotto impatto metabolico (Zona 3). Questo permette un recupero rapido, così da poter affrontare anche il giorno seguente sessioni ad alta intensità.
Utilizziamo le SFR nei periodi di preparazione, soprattutto invernale o primaverile, come richiami muscolari in microcicli da 6-8 settimane, evitando di inserirle vicino alle gare. Lo scopo principale è potenziare la capacità di mantenere sforzi prolungati, tipici delle salite e degli sforzi intensi.
Le SFR, nate nel 1983 per il record dell’ora in pista, risultano oggi utili sia su strada che fuori strada. Adattiamo l’intensità in base alla nostra soglia funzionale, stimata attorno all’80% della frequenza cardiaca massima se non possediamo dati specifici. Integrare le SFR nel piano di preparazione consente di sviluppare forza, resistenza specifica e capacità di sopportare carichi di lavoro elevati.
SI ALLENA DAVVERO LA FORZA?
L’allenamento SFR allena davvero la forza nel ciclismo, integrando diversi tipi di stimoli muscolari. Con le ripetute SFR su salite del 6-8% a 40 pedalate al minuto per 2-3 minuti, aumentiamo la forza resistente specifica[1]. Questi esercizi potenziano la capacità del muscolo di mantenere forza prolungata, caratteristica fondamentale nelle gare su percorsi impegnativi.
Negli ultimi anni abbiamo visto un’evoluzione nell’allenamento della forza: integriamo esercizi per forza massimale ed esplosiva, secondo la letteratura scientifica scandinava[3]. Allenamenti con carichi elevati fuori dalla bici migliorano adattamenti neuromuscolari, con effetti positivi su potenza e risparmio energetico nella pedalata.
Le evidenze indicano che l’allenamento della forza non rallenta i ciclisti e non riduce il VO2max o l’efficienza della pedalata[5]. Studi riportano incrementi della massa magra e riduzioni di grasso corporeo, mantenendo invariato o migliorando il rapporto peso/potenza. Soprattutto, la forza incrementata si traduce in prestazioni migliori nelle salite lunghe e negli scatti fuori sella.
La tabella riassume alcuni dati chiave relativi agli effetti dell’allenamento di forza nel ciclismo:
| Tipo di forza | Metodo | PrincipalI effetti | Riferimento |
|---|---|---|---|
| Forza resistente | SFR in salita | Incremento capacità sostenere sforzi lunghi | [1] |
| Forza massimale | Palestra/sovraccarichi | Aumento potenza e risparmio energetico | [3] |
| Forza esplosiva | Sprint, partenze | Miglioramento accelerazioni e scatti | [3] |
I nostri programmi ora prevedono SFR nella fase generale e esercizi specifici per forza dinamica massima ed esplosiva in preparazione alle gare. Le SFR sviluppano la forza resistente, ma combinate con altri protocolli permettono di ottimizzare la forza totale del ciclista e la performance globale. Se selezioniamo e alterniamo correttamente questi strumenti otteniamo miglioramenti costanti nella forza applicata alla pedalata.
Differenza tra Forza Resistente e Resistenza alla Forza
Analizziamo la differenza tra forza resistente e resistenza alla forza nel contesto dell’allenamento ciclismo SFR. Questi due termini descrivono capacità fisiche con livelli d’intensità e finalità diverse, fondamentali per impostare correttamente le sessioni mirate e massimizzare i progressi nelle salite.
- Resistenza alla Forza prevede l’utilizzo di una forza tra il 30% e il 50% del massimale (1RM). Allenamenti con questa metodologia, come le SFR tradizionali, consentono di mantenere uno sforzo moderato e prolungato, utile per aumentare la capacità del muscolo di sostenere tensione a bassa-media intensità. Per esempio, sessioni SFR di 3-8 minuti su salite al 6% a 40 pedalate/min lavorano principalmente su questa qualità.
- Forza Resistente si allena a livelli superiori, tra il 50% e il 70% del massimale (1RM). Qui l’obiettivo è mantenere sforzi più intensi per periodi relativamente lunghi, sviluppando la capacità di esprimere forza significativa e continuativa. Esempi comprendono ripetute in salita con intensità superiore, utili nei passaggi di gara dove serve spingere di più per superare avversari o pendenze improvvise.
| Tipologia | Percentuale 1RM | Caratteristiche |
|---|---|---|
| Resistenza alla Forza | 30-50% | Sforzo prolungato a bassa-media intensità |
| Forza Resistente | 50-70% | Sforzo prolungato a intensità più elevata |
Concentrando le SFR sulla resistenza alla forza, privilegiando uno sforzo prolungato ma moderato, otteniamo un miglioramento nella capacità di mantenere la prestazione nelle salite lunghe, senza portare il muscolo a esaurimento rapido. Alleniamo la forza resistente invece quando introduciamo carichi superiori e richiediamo agli arti maggiori intensità sulla pedalata per tutta la durata dello sforzo.
La corretta distinzione tra queste due qualità determina se inseriamo SFR classiche oppure sessioni più intense nel macro ciclo di preparazione. Adattiamo così il nostro allenamento alle esigenze di gara o ai nostri obiettivi di crescita come ciclisti.
Quante ripetute fare e per quanto tempo per allenare la forza resistente nel ciclismo?
Le ripetute SFR rappresentano un esercizio strutturato e progressivo che consente di allenare la forza resistente in modo mirato. I parametri variano a seconda dei periodi della stagione e degli adattamenti muscolari. Vediamo i dettagli di esecuzione per ciascun elemento chiave.
Che frequenza di pedalata scegliere?
Per allenare la forza resistente nel ciclismo, la frequenza di pedalata ideale nelle SFR si posiziona tra 50 e 60 rpm, quindi lavoriamo su una cadenza bassa e costante[2]. Frequenze inferiori a 40 rpm, come si usava negli anni ’80, possono creare più rischi per le articolazioni senza apportare reali benefici aggiuntivi nei protocolli moderni. Il range attuale favorisce l’attivazione ottimale delle fibre muscolari e il controllo della potenza espressa durante l’esercizio. Se la salita utilizzata presenta variazioni, contare manualmente le pedalate nella singola ripetuta permette di restare nel range previsto, considerando una tolleranza di ±5 pedalate per ciascuna ripetizione.
Come si effettua una seduta di allenamento con SFR?
Una seduta tipo di SFR prevede questi step fondamentali:
- Riscaldamento di almeno 10-15 minuti con frequenze tra 80 e 90 rpm in pianura.
- Selezione di una salita con pendenza tra il 5% e l’8%, preferibilmente costante.
- Scegliamo un rapporto pesante in modo da poter mantenere la frequenza target (50-60 rpm) seduti in sella, mantenendo la muscolatura delle gambe come principale responsabile dello sforzo.
- Evitiamo di aiutare il gesto con braccia o tronco, mantenendo fluidità e controllo biomeccanico durante la pedalata.
- Utilizziamo la corona grande per aumentare la leva e stimolare maggiormente la forza.
Teniamo traccia sempre della cadenza effettiva, monitorando le pedalate durante ogni ripetuta.
Quanto deve durare una singola ripetuta di SFR?
La durata di ogni ripetuta SFR ottimale è di circa 3 minuti per stimolare la resistenza muscolare senza sovraccaricare il sistema lattacido[2]. Iniziamo con 1,5 minuti per principianti o durante le prime settimane di preparazione, incrementando gradualmente fino a 3 minuti per ogni ripetuta man mano che la condizione migliora. Nel periodo specifico, per esempio nella preparazione invernale e primaverile, una singola ripetuta si attesta sempre tra 2 e 3 minuti, evitando durate eccessive che trasformerebbero l’esercizio in un lavoro diverso per richiesta fisiologica e carico sui muscoli.
Il recupero tra una ripetuta e l’altra
Il recupero tra le ripetute SFR deve essere sempre attivo, mantenendo una pedalata leggera per 3-5 minuti, così da favorire il parziale smaltimento dei metaboliti e mantenere il muscolo attivo senza accumulare fatica eccessiva[2]. Il tempo di recupero può essere pari o lievemente superiore alla durata della ripetuta, modulando in base allo stato di forma e alla difficoltà della salita scelta. Rispettiamo il recupero per mantenere alta la qualità dell’impegno nelle ripetute successive e garantire adattamenti favorevoli sulla forza resistente.
Ogni quanto fare l’allenamento ciclismo SFR
L’allenamento SFR trova la sua massima efficacia se inserito 1 volta a settimana nelle fasi di preparazione generale, oppure fino a 2 volte a settimana in periodi intensivi, mantenendo sempre almeno 48 ore tra le sedute per il giusto recupero e adattamento muscolare[2][3]. Un ciclo tipico può durare dalle 6 alle 8 settimane, con incremento graduale di numero e durata delle ripetute solo dopo consolidamento degli adattamenti.
| Parametro | Indicazione |
|---|---|
| Numero ripetute | 4 |
| Durata singola ripetuta | 3 minuti |
| Frequenza pedalata | 50-60 rpm |
| Recupero tra ripetute | 3-5 minuti, preferibilmente attivo |
| Frequenza settimanale | 1 (fino a 2, con recupero adeguato) |
Le SFR sono lontane dal modello prestativo di una gara di ciclismo
Le SFR tradizionali, eseguite a bassa cadenza e media intensità, non riflettono le reali condizioni di gara nel ciclismo su strada. In ogni competizione, la frequenza di pedalata sale oltre i 50-55 RPM anche nei tratti impegnativi, mentre in gara non avvengono mai sforzi protratti di oltre tre minuti a basse cadenze. Questa distanza dal modello di gara limita l’efficacia dell’allenamento SFR se impostato secondo i parametri originari.
Uno studio sulle ripetute a media intensità effettuate a bassa cadenza
Risultati di studi recenti confermano che allenarsi con SFR a media intensità e bassa cadenza (circa 40 RPM) non aumenta la capacità aerobica, né la forza delle gambe, né la prestazione complessiva nei ciclisti (vedi fonti [1][2]). Esperimenti condotti su atleti esperti hanno mostrato che dopo 12 settimane di SFR a 40 RPM non si evidenziano miglioramenti rilevanti nei marker di performance. La stessa metodologia, applicata invece a cadenza libera, induce maggiori progressi fisiologici e miglioramenti nelle prestazioni.
Eseguire ripetute con relazione lunga e cadenza molto bassa, oltre a non allinearsi al modello di gara, incrementa il rischio di sviluppare patologie tendinee per via del carico articolare elevato [1][2][4]. Studi recenti raccomandano di evitare cadenze innaturalmente basse proprio per tutelare la salute articolare e indirizzare l’allenamento verso gesti motori più simili a quelli della competizione. La letteratura attuale suggerisce di preferire esercitazioni SFR eseguite a cadenze più naturali e in modalità variabili, adattando le ripetute al tipo di atleta e agli obiettivi stagionali [3].
Come effettuare le Salite Forza Resistenza (SFR ciclismo)
Svolgiamo le Salite Forza Resistenza scegliendo tratti in salita con pendenza compresa tra 4% e 8%. Impostiamo un rapporto lungo che consente una pedalata tra 40 e 55 rpm, mantenendo una spinta costante e fluida. Assicuriamoci di restare seduti, con busto, spalle e bacino stabili, evitando di tirare con le braccia o spingere con la schiena.
Eseguiamo le SFR prevalentemente nel periodo di preparazione generale, preferendo i mesi invernali e primaverili. Alterniamo cicli di 6-8 settimane con carico e scarico per favorire adattamenti neuromuscolari e recupero. Includiamo una o due sessioni a settimana, programmando 4-8 ripetute della durata di 2-4 minuti, con 3-5 minuti di recupero attivo tra una ripetuta e l’altra. Manteniamo la frequenza cardiaca attorno all’80% del massimale oppure regoliamo l’intensità sulla nostra soglia funzionale, se nota.
Prediligiamo percorsi regolari, evitando salite con sbalzi di pendenza o curve strette, per concentrare l’attivazione muscolare sulle gambe. Incrementiamo il carico solo se avvertiamo adattamenti positivi e assenza di dolore articolare. Inseriamo talvolta tratti a 100 rpm dopo le SFR per stimolare l’agilità e migliorare la coordinazione tra forza e scioltezza di pedalata.
Monitoriamo sempre la qualità del gesto tecnico, correggendo eventuali oscillazioni del busto o errori di spinta. Adattiamo il numero e la durata delle ripetute in funzione del nostro livello e degli obiettivi stagionali. Ottimizziamo così il lavoro di forza resistente, riducendo il rischio di sovraccarico e massimizzando i benefici sugli sforzi prolungati caratteristici delle salite nel ciclismo.
| Parametro | Range consigliato | Esempio pratico |
|---|---|---|
| Pendenza salita | 4-8% | Strada collinare regolare |
| Cadenza pedalata | 40-55 rpm | Rapporto 53×14 |
| Ripetute per sessione | 4-8 | 6 ripetute da 3 min |
| Recupero tra ripetute | 3-5 min | Recupero in pianura |
| Frequenza cardiaca | 80% FCmax o soglia | Test soglia funzionale |
| Durata ciclo SFR | 6-8 settimane | Periodo invernale |
Le SFR: Un’analisi critica
Le Salite Forza Resistenza (SFR) rappresentano una pratica chiave per lo sviluppo della forza specifica nel ciclismo, ma richiedono rigore esecutivo e pianificazione mirata. Analizziamo il protocollo di riferimento e i principali errori, in modo da ottimizzare sicurezza ed efficacia di ogni sessione.
Il protocollo corretto delle Salite Forza Resistenza (SFR)
L’allenamento SFR prevede ripetute su salite con pendenza tra il 4% e l’8%, mantenendo una cadenza costante tra 35 e 60 pedalate al minuto. Vanno impiegati rapporti lunghi, ma compatibili con una frequenza cardiaca entro l’85% della frequenza massima. Ogni serie dura da 1 a 5 minuti, con 2-3 minuti di recupero passivo. Iniziamo con ripetute brevi, di circa 2 minuti, incrementando progressivamente durata e intensità nel corso delle settimane, come confermano le linee guida (Montini et al. 2017; Direct Cycling Science 2023). Seduta dopo seduta, restiamo sempre seduti in sella, con il busto stabile e le mani appoggiate senza trazione sul manubrio. Il rispetto di queste regole riduce il rischio di infortuni articolari e massimizza l’attivazione della muscolatura specifica delle gambe.
| Parametro | Gamma raccomandata |
|---|---|
| Pendenza salita | 4% – 8% |
| Cadenza pedalata | 35 – 60 rpm |
| Durata ripetuta | 1 – 5 min |
| Recupero tra ripetute | 2 – 3 min |
| % Fcmax consigliata | ≤85% |
| Progressione carico | Da 2 min in aumento |
Tre errori da non commettere durante le Salite Forza Resistenza (SFR)
Errori tecnici minano l’efficacia dell’allenamento SFR e aumentano il rischio di traumi:
- Trazione con le braccia
Applichiamo solo pressione sulle gambe; tirare con le braccia o spingere con la schiena sul manubrio genera ondeggiamenti, riduce l’efficacia sul muscolo target e può alterare la biomeccanica.
- Cadenza troppo bassa e rapporti troppo duri
Evitiamo di scendere sotto il range consigliato: cadenze minori di 35 rpm o rapporti eccessivamente duri, specialmente su pendenze estreme, aumentano il rischio di infiammazioni articolari.
- Assenza di progressione e rodaggio insufficiente
Iniziamo gradualmente: partire con carichi elevati e ripetute lunghe senza adattamento incrementa affaticamento, rischio di lesioni e non consente adattamenti neuromuscolari efficaci.
Gestendo consapevolmente SFR e possibili criticità, otteniamo un’elevata resa su forza resistente, reclutamento muscolare e qualità tecnica del gesto sui tratti in salita.
Aspetti negativi delle SFR (Salite Forza Resistenza)
Le SFR (Salite Forza Resistenza) nel ciclismo presentano diversi aspetti negativi quando non gestite correttamente:
- Limitato sviluppo della forza massima
Le SFR attivano sui pedali soltanto il 15-20% della forza massima del quadricipite, valori rilevati in più protocolli di test, perciò non migliorano la forza massima ma agiscono sulla componente di forza aerobica.
- Ostruzione del flusso sanguigno muscolare
Lavorare a basse frequenze di pedalata (35-40 rpm per esempio SFR classiche) comporta una tensione muscolare protratta in ipossia, restringendo i vasi sanguigni e riducendo l’ossigenazione, condizione che accentua la fatica percepita (fonte [1]).
- Stress articolare localizzato
Ciclisti con ginocchia sensibili possono presentare dolore, gonfiore e rumori articolari (scricchiolii o crepitii) dopo sessioni di SFR, situazione spesso descritta in letteratura biomeccanica e confermata da casi pratici.
- Rischio di sovraccarico vicino alle gare
Le SFR richiedono un recupero muscolare adeguato: pianificandole vicino alle gare, sia in microcicli che nei blocchi di carico, si rischia di compromettere la performance per eccessiva fatica muscolare.
- Efficacia aspecifica per alcuni obiettivi
Allenamenti SFR producono un’espressione di forza poco trasferibile alla forza massima o esplosiva, fattore evidenziato dall’assenza di incrementi nei watt di punta in test condotti su più mesi, come documentato in resoconti e test pratici.
Nel ciclismo, i rischi si accentuano anche per errori esecutivi, come l’utilizzo di rapporti troppo lunghi, maggiore compressione sulle articolazioni e postura in sella non corretta, elementi che possono favorire l’insorgenza di infiammazioni a livello delle ginocchia e ridurre la qualità dell’allenamento nel tempo.
Allenamento bici Salite Forza Resistenza (SFR): conclusioni
Scegliere di inserire le SFR nel nostro piano di allenamento significa puntare su un metodo mirato che può davvero fare la differenza nelle salite e nei tratti più impegnativi. Dobbiamo però ricordare che la qualità esecutiva conta tanto quanto la quantità
Monitorare la tecnica la postura e la gestione dei rapporti ci permette di sfruttare al meglio i benefici delle SFR evitando errori comuni e rischi di sovraccarico. Solo così possiamo trasformare ogni sessione in un investimento reale per la nostra crescita come ciclisti
Continuiamo a sperimentare adattando i protocolli alle nostre esigenze e obiettivi per ottenere risultati sempre più concreti in sella